La vitamina D es crucial para la salud ósea, ya que ayuda en la absorción de calcio, un mineral clave para mantener la densidad y fortaleza de los huesos. Según Rosie Carr, jefa de Coaching en Salud en el centro británico Second Nature, esta vitamina interviene en la remodelación ósea, el proceso por el cual el cuerpo repone el tejido óseo. La deficiencia de vitamina D interfiere en este proceso, disminuyendo la capacidad de los huesos para absorber calcio, lo que aumenta el riesgo de debilidad y fracturas.
Una investigación de la Universidad de Southampton y el Hospital Universitario de Southampton descubrió que los niños cuyas madres tomaron suplementos de vitamina D durante el embarazo desarrollaron huesos más fuertes que aquellos cuyas madres no lo hicieron. El estudio, publicado en *The American Journal of Clinical Nutrition*, analizó a más de 1.000 niños y encontró que los expuestos a mayores niveles de vitamina D durante la gestación presentaron una mayor concentración de calcio y otros minerales en sus huesos a los siete años.
Enfermedades relacionadas con la falta de vitamina D
La falta de vitamina D puede afectar seriamente el sistema musculoesquelético. Según la reumatóloga Claire Gorman, de Nuffield Health, uno de los síntomas más frecuentes de deficiencia es el dolor muscular y óseo. Si los niveles de vitamina D permanecen bajos durante un largo período, puede producir debilidad muscular, especialmente en las piernas, lo que dificulta tareas como caminar.
La falta de vitamina D también está relacionada con la osteoporosis, una enfermedad que provoca una densidad ósea muy baja, haciendo que los huesos sean frágiles y vulnerables a las fracturas. Aunque suele afectar a los adultos mayores, el riesgo existe en cualquier etapa de la vida si no se consume suficiente vitamina D y calcio en la dieta, o si no se mantiene una rutina regular de ejercicio.
En casos graves y poco frecuentes, una deficiencia de vitamina D en la infancia puede causar raquitismo, una afección que debilita los huesos y genera deformidades esqueléticas, como las piernas arqueadas. Según Carr, este trastorno ocurre cuando los huesos se ablandan y se vuelven frágiles debido a la falta de minerales esenciales para un desarrollo óseo adecuado.
Causas y factores que aumentan el riesgo de deficiencia de vitamina D
Aunque cualquier persona puede sufrir deficiencia de vitamina D, ciertos grupos son más propensos. Los adultos mayores, que suelen pasar menos tiempo al aire libre, están en mayor riesgo, ya que con la edad el cuerpo pierde capacidad para producir esta vitamina a través de la exposición solar. Además, el apetito tiende a disminuir con la edad, lo que limita la ingesta de nutrientes clave para la salud ósea. Sin embargo, la deficiencia no se limita solo a las personas mayores.
La falta de exposición solar y una dieta deficiente pueden afectar a individuos de todas las edades. En jóvenes y adultos activos, factores como vivir en zonas con poca luz solar, el uso frecuente de protector solar y pasar mucho tiempo en espacios cerrados también pueden reducir los niveles de vitamina D, lo que hace necesario recurrir a otras fuentes de esta vitamina.
Alimentos ricos en vitamina D
Existen diversos alimentos que pueden contribuir a mantener niveles adecuados de vitamina D, siendo especialmente importantes para quienes tienen poca exposición al sol. Algunos de los alimentos ricos en esta vitamina incluyen:
Huevos: son una fuente versátil de vitamina D y proteínas, recomendados por Carr como una opción práctica para comidas rápidas, como desayunos o cenas.
Hongos: Según la nutricionista Jenna Hope, los hongos contienen una cantidad significativa de vitamina D y su contenido puede aumentar si se exponen a la luz solar. Un truco simple es dejarlos cerca de una ventana para que absorban luz antes de consumirlos. Los hongos pueden añadirse fácilmente a sopas o guisos, como en una crema de hongos.
Carne roja y vísceras: aunque no es una fuente tan rica como otros alimentos, la carne roja aporta algo de vitamina D. Por ejemplo: un bife de 25 gramos contiene alrededor de 15 UI de vitamina D, mientras de 100 gramos de costillas proporcionan aproximadamente 27 UI, como señala Emma Thornton de A. Vogel.
Salmón y pescados grasos: además de ser ricos en proteínas, el salmón y otros pescados grasos son una de las mejores fuentes naturales de vitamina D. La nutricionista Carr sugiere opciones como salmón a la parrilla o en ensalada para incorporar esta vitamina de forma sencilla.
Productos fortificados: algunos alimentos procesados, como la manteca, ciertos jugos de frutas y cereales, están enriquecidos con vitamina D para mejorar la ingesta de esta vitamina D para mejorar la ingesta de esta vitamina en la población. Por ejemplo: en 2011, la marca de cereales Kellogg ‘s en el Reino Unido comenzó a fortificar sus productos con vitamina D.
